改变永远需要一个强有力的契机去推动。去年夏天，我再一次点燃了减肥的斗志，我想领证拍照的时候自己能140斤，这样更加上相。

　　黎涌明提醒公众，每个人要选择适合自己的多样化的运动方式★■■，不要对身边一些减肥成功案例◆★■◆★“盲目效仿◆■■★”，因为运动方式不适宜、运动量过大、运动量递增过快都可能导致损伤。据新华社

　　二是如果睡前实在饿得睡不着◆■◆★，多吃一顿又担心★◆◆■★“功亏一篑”，可以喝一杯无糖酸奶◆◆◆★★■，既能缓冲饥饿感，也能避免血糖太低影响睡眠★■，导致第二天精神不足。

　　我开始逐渐意识到■■★■，身体上瘦下来并不是减肥的终点，更不会是我生活的终点，只有当我意识到自己是一个很好的人，能过好自己的生活的时候，人生才会回到正轨。

　　从小到大被身材困扰，也让我变成了“讨好型人格”。当时我总在想，因为自己的身材，我需要格外对别人好■◆■◆★，才会有人和我一起玩◆★★■★◆。

　　我想要一个欣赏我的男朋友，一段美好的恋爱◆■◆■，一个稳定的结婚对象。仅仅这样朴素的愿望■★◆■■，也没有人来满足我★◆。

　　为了能让朋友愿意跟我出去玩，我会提前查好机票门票■★，做好旅行规划◆◆，带好各种可能需要的东西，哪怕是创可贴★★◆◆■◆、花露水……总之就想多承担一点■★■◆。

　　三是在日常饮食中要有意识地增加蔬菜和蛋白质■◆■◆，优化膳食结构★★◆★。同时，见缝插针做一些运动◆★★，通过刺激多巴胺分泌让人快乐地减肥◆◆，缓解因减肥平台期带来的压力和情绪。

　　针对◆◆★■★“小胖墩”，由于孩子们还在生长发育阶段，主要还是改变饮食习惯。汤庆娅建议，减少含糖饮料和甜品、增加蔬菜和杂粮等食物摄入★★★■，尤为需要注意的是青少年减肥★◆■★◆，不仅要关注他们身型上的变化，还有心理上的状态，考虑到青春期存在部分逆反心理★◆★◆，家长需要调整好自我情绪■★◆★，不能对孩子急于求成★◆★■■。

　　上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主任医师汤庆娅建议，首先要对自己的身体有一个初步了解★◆■◆，比如高体重的背后是结实还是虚胖，是上半身胖还是下半身胖■■★★，是需要先以运动为主还是先控制饮食为主，不能笼统地说自己想减5斤、10斤。

　　因为身材■■★，我会没有安全感■■◆◆★★，所以我希望把大家都照顾好，以此弥补自己长得没那么好看这件事■■◆◆★。

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　　我的那个上限大概在160斤◆■■★■★，超过那条线我就会很没有安全感，只有在那个体重之下★◆，我的生活才会比较有底气，跟别人开有关身材的玩笑时才会觉得自然■■★◆★，超过以后我自己就会很不自在◆★◆■。

　　自从开始减肥，我就踏上了一条小心翼翼的路，经常在体重秤指针的两端不断“挣扎”：这3个月我胖了20斤■★，然后再花3个月减掉20斤，过3个月可能又胖了10斤……

　　那个时候的我特别迷茫，会陷入自我怀疑■★■：为什么我喜欢的人都不喜欢我？是不是因为我太重了？是不是因为我不好看？是不是我不符合他们的审美要求？家里人也都在催，会说，■★■★“你都这么大了★★★■★★，也不结婚不生孩子■★◆■★。◆◆◆★■”

　　白天锻炼了，晚上会觉得★■★◆，“不行，我今天这么累★◆■，我需要吃点东西，不然我这一天都没有快乐。”前一天吃饱了，后面再饿着就会更难受。

　　我当时已经30岁了，害怕再也遇不到喜欢自己的人★◆★◆■★。这段糟糕的恋爱，我勉强撑到了一年■■，但最终还是分手了◆■◆■。后来，是身边的同事朋友鼓励了我——“你要相信自己能过好自己的生活★◆◆！”我当时也是抱着这种心态，分了手之后开始学着更加专注于自己的生活。

　　在经历过反复胖瘦之后，我在心里会给自己的体重设一个上限■◆◆■，超过多少我就会警告自己“不可以了★■◆”★◆◆■■“要及时控制了”。

　　大家都反馈说我减肥效果明显★★。我成功入职了心仪的单位◆★◆，也期待自己能有一个新的面貌。

　　我仍然希望自己拥有生活的掌控感。那段时间我照常学习、工作■★★★◆、锻炼，和朋友见面，但不约饭。

　　此外，汤庆娅提出，需注意一些■★“减肥误区”：比如对于5岁以下的儿童，如果体检肥胖，不建议孩子本身减肥，而是要家长改变过度喂养的意识和习惯；对于年轻的女性，莫因被同学、朋友说了一句◆★■◆★◆“好胖”而陷入自卑，偷偷靠一些不合理的方法追求“骨感美”，结果出现神经性厌食★■★★◆，得不偿失。

　　我的生活写照◆★◆◆◆：不是在长胖的路上◆■，就是在减肥的路上。我始终没能找到特别平衡的状态，所以只能不断地在上坡下坡之间徘徊。

　　疫情期间■◆★，公司让大家居家办公，我就每天起床后吃两个鸡蛋的蛋白◆★◆■、喝一杯咖啡，然后开始锻炼◆★★■◆，都是用健身App或是网上找的运动视频跟练。

　　现实中，瘦下来就能让人生开挂★★，一切进入简单模式吗？曾经体重200多斤、半年减掉60斤的Kiny说■◆■★★★，瘦不是终点，如今她会提醒自己不要纠结体重秤上的数字，而是更在意自己的身心健康◆■■★。

　　对于“上班族”，他们可能来不及吃早饭、午饭，抑或是加班太晚，无法合理安排饮食和运动。汤庆娅建议：一是根据实际情况，在三餐中选一顿吃代餐和牛奶，控制能量摄入，但并不建议三餐都吃代餐。

　　心情不好，就看一些“小妞”影片，《律政俏佳人》《怦然心动》◆◆★，吃■★★★★“电子榨菜”，让人心情愉快。看到《老友记》的聚餐场景时就尽量不看他们吃饭。

　　郑州大学第一附属医院内分泌科东院区病区主任赵艳艳介绍，体重控制不能盲目地追求体重秤上的数字★★■■，应培养健康的生活方式，合理饮食、增加运动、规律作息，只有通过科学的方式，才能达到健康减重的目的★■★★★◆。如果是因为各种内分泌、代谢病和遗传综合征所导致的继发性肥胖■■，则需要去正规医疗机构进行有针对性的治疗。

　　到现在，我还是习惯下意识地在别人的眼光中寻找自己的形象，寻求对方的肯定。

　　瘦下来以后★■■，确实觉得自己越来越好看，能穿的衣服范围也越来越广◆★★■■◆，之前没法穿的碎花裙子◆★◆★、不敢想的M码牛仔裤，现在终于都可以穿上了。

　　他很高也很胖，我从没问过他的真实体重，直到分手★■，我也不知道。他工作特别忙■★★，经常不回我的消息◆■★■。当时我急于谈恋爱◆■★，没管那么多。后来发现这个人真的有性格上的缺陷，时常回避沟通★★◆★★★，联系慢慢就减少了。我们俩刚在一起两三个月，很多朋友同事就劝我赶紧分手。但我不敢听劝，我太怕和这个人分手之后◆◆■■■★，就没有人喜欢我了◆★■。

　　我从五岁开始，一直胖到读研究生阶段。最胖的时候到过220斤，半年时间一口气减掉了60斤★★，后来又陆续减到150斤，最瘦时体重为125斤。

　　一个女生在220斤的时候，心态上会变得很敏感■★★■★、很小心。我不敢表达自己的想法■★★◆■，生怕自己说了不好的话，会被别人敷衍★◆■★★★。

　　回想起来★■■■★，减肥过程中除了外界的夸赞能带来快乐★★■■★，其余时间都是痛苦的◆◆。这种痛苦，不仅是源于不能吃碳水，还有一部分是因为获得的体力和精神的能量供给在减少。

　　上海体育大学教授、国家体育总局体育科学研究所特聘研究员黎涌明表示◆■★■，减脂■★■■■、减重、减肥是三个不同的概念。人体成分可以分为脂肪和非脂肪(包括肌肉)，减脂是指减少脂肪；减重减少的可能是脂肪◆■■◆★、非脂肪或者二者都减少；减肥是减脂的口语化表述。

　　但减肥就像是一场没有尽头的马拉松。偶尔吃一顿“欺骗餐”或者有什么场合需要吃饭，可以阶段性满足一下自己，但不能长期脱离减肥的状态。减肥需要强大的惯性，如果自己本身不认可这种生活方式，很难长期坚持。

　　那段时间，吃三天代餐粉，然后再吃三天水煮青菜■★◆★■。配合上刮痧泡脚加速循环■■★★■■。最后看到自己体重一天天在往下掉，拍出的照片也更好看★◆，感觉挺幸福的。今年，我再次准备减肥，契机是想要生孩子，需要把身体调理好，不能太胖★◆★■。如果没有这些契机，我无法想象自己会变成什么样。

　　回国之后，在等待入职的那半年时间里，我反正也没什么正经事要忙■★★★，于是就决定开始减肥。因为我觉得进入职场之后■★，很多事情不只是靠实力就能把握★◆■■★，所以我觉得改善一下自己的形象很有必要★■■◆◆。

　　其次，尽管很多人都知道减肥的核心是控制能量摄入，增加能量输出，但是不同人群的“减肥作战图”并不一样。

　　减肥以后碳水减少，整个人必须很早就睡，不然会很疲惫。少吃碳水、多做运动还让整个人的心情和状态都很差，没有办法保持高强度的工作生活状态。

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　　大学毕业以后，我去了欧洲读书。★■◆◆◆◆“糟糕◆■★■★”的饮食和气候让我的体重更加夸张，但那时常和朋友一起到处玩，并没有身材焦虑◆■★◆■。

　　一直以来，“身材焦虑”都是人们热议的线腰■■★★★”★■◆◆■★“漫画腿”等关于女性身材的话题引发讨论，男性也会被“有肚腩、个子不够高、体态不好”等问题困扰◆◆◆◆■■。

　　那个阶段，我疯狂想要认识更多的人。在一次组队桌游的活动中★★◆■■，我认识了一个男生★★★。后来他向我表达了好感◆■，我很快就和他恋爱了。

　　遇到我先生时，我160斤，半年前领证时减到了140斤■★■◆■，最近加班忙又胖回了160斤★■◆■◆。

　　黎涌明建议，“上班族”可以通过减少久坐时长，循序渐进地利用一切机会运动■★★★◆■，每一次运动都有益。

　　大家恋爱的桥段相似，但每每要吃饭我会避开高热量的■■，我们也开发了一些不用吃饭的约会方案★★，比如说遛弯聊天，一起做手工、玩桌游、跳帕梅拉。

　　他一直不太在意我的外表。我记得他说过我长得挺可爱，性格也很好◆◆■★◆，觉得我俩各方面都很契合。

　　减肥不是生活的全部，但对于真正有减肥需求、想要打造健康身体的人，该如何制定一份符合自身情况的减肥计划★★★◆■，既科学健康又持之以恒呢？

　　之前有个朋友说好给我过生日，但最后也没出现，我虽然特别伤心，但也不敢跟对方讲◆◆，生怕我说了★★■，好不容易交到的朋友会因此疏远我。

　　但减肥的过程中★■◆◆★，我自己也在慢慢变成熟。开始学着跟自己和解◆◆◆，变得自洽。我会提醒自己别太纠结体重秤上的数字，而是更在意自己的身心健康■◆■◆◆★。